Jak upravit stravu po porodu?

Zdravý a vyvážený jídelníček potřebujeme celý život. Zvlášť důležité je však vhodné stravování pro ženy po porodu, které kojí a starají se o novorozené miminko.

 

Upřednostňujte zdraví před hubnutím

Některé ženy se po porodu nechávají strhnout touhou po hubnutí. Tělo čerstvé maminky ale potřebuje dostatečné množství živin pro regeneraci po těhotenství a porodu, produkci mateřského mléka, odpočinek a běžné denní úkoly. Výrazné omezení kalorií či sacharidů proto není po porodu vhodným řešením.

I s optimálním kalorickým příjmem můžete přirozeně hubnout

Dostatečné množství energie ve formě bílkovin, tuků a komplexních sacharidů je nezbytné nejen pro tvorbu mateřského mléka, ale také pro duševní zdraví a regulaci hormonů i dalších tělesných pochodů. Dobrou zprávou je, že i s optimálním příjmem kalorií můžete postupně začít hubnout.

Klíčem ke zdravému tělu a štíhlé postavě je čas, trpělivost a duševní pohoda. Pokud kojíte, jste na tom ještě lépe: Kojení samo o sobě má na tělo velké kalorické nároky. Spálíte jím navíc zhruba 500 kalorií denně.

Tipy, jak jíst po porodu

Zahrňte do jídelníčku všechny skupiny potravin

V období po porodu jsou nesmírně důležité bílkoviny, sacharidy bohaté na vlákninu včetně ovoce a zeleniny a zdravé tuky, jako jsou avokádo, ořechy nebo semínka. Vyhýbejte se ztuženým tukům, sladkostem a vysoce zpracovaným potravinám. Pokud trpíte cukrovkou nebo jiným onemocněním, upravte podle svého zdravotního stavu stravovací režim.

Doplňujte vodu po celý den

Při kojení je zcela zásadní dostatečná hydratace. Odborníci doporučují kojícím ženám v průměru 3 litry tekutin denně. Potřeba hydratace se však může lišit v závislosti na počasí, fyzickém výkonu a zdravotním stavu. Sledujte proto své pocity žízně i barvu moči. Čím tmavší moč máte, tím více tekutin byste měla tělu doplňovat.

Hlídejte si kalorie

Správné množství kalorií vám pomůže udržet potřebnou energii i produkci dostatečného množství mléka. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí by kojící matka měla konzumovat přibližně 2300 až 2500 kalorií denně ve srovnání s 1800 až 2000 kaloriemi u žen, které nekojí. Denní příjem kalorií při kojení je však individuální. Konkrétní potřeby se mohou lišit a závisí na výšce, váze, věku, úrovni pohybové aktivity a na tom, jak často kojíte.

Pamatujte, že hubnutí po porodu by mělo být pomalé a postupné

Pokud se snažíte po porodu zhubnout, shazujte ideálně 1 až 3 kilogramy měsíčně. Stávajícími kilogramy navíc se nestresujte, dodržujte pestrý a vyvážený jídelníček, a dopřejte svému tělu dostatek času, aby se vrátilo k původní váze.

Užívejte nadále prenatální vitaminy

Kojící matky by měly i po porodu užívat vitaminy určené pro těhotné. Jestliže nekojíte, ale cítíte, že potřebujete více živin pro posílení imunitního systému, poraďte se s lékařem o vhodném preparátu.

Omezte příjem kofeinu

Při kojení to není vhodné přehánět s kofeinem. Malé množství kofeinu z kávy, čaje a dalších nápojů přechází do mateřského mléka a nepříznivě ovlivňuje chování dítěte. Pokud se i přesto nedokážete své ranní kávy vzdát, nepřesahujte limit 300 miligramů kofeinu, což jsou 2 až 3 šálky denně.

Minimalizujte prázdné kalorie

Snažte se ze svého jídelníčku vyloučit potraviny s obsahem prázdných kalorií ve formě cukru, sodíku a nasycených tuků. Nevhodné jsou především sladkosti, smažené pokrmy a nealkoholické slazené nápoje.

Vyhýbejte se rybám s vysokým obsahem rtuti

Při kojení je důležité vyhýbat se rybám a mořským plodům s vyšším obsahem rtuti, jako je tuňák, makrela, žralok a mečoun. Místo nich si pravidelně dopřávejte tresku, divokého lososa, pstruha, halibuta, tilápii nebo krevety.

Nejlepší potraviny do jídelníčku po porodu

Losos

Mořská ryba nadupaná zdravými tuky v čele s omega-3 nenasycenými mastnými kyselinami DHA podporuje zdravý vývoj nervové soustavy dítěte. Ačkoliv každé mateřské mléko kyselinu DHA obsahuje, mnohem více jí mají ženy konzumující potraviny bohaté na zdravé tuky.

Mléčné výrobky

Ať už máte raději jogurt, mléko, sýr či tvaroh, mléčné výrobky by měly být důležitou součástí vašeho jídelníčku. Mléko díky vápníku a vitaminu D podporuje růst a vývoj kostí miminka.

Libové hovězí maso

Při kojení vzrůstá potřeba železa, které snadno doplníte konzumací libového hovězího masa. Výhodou je také vysoký obsah bílkovin a vitaminu B12, důležitého pro dítě i samotnou matku.

Luštěniny

Nejlepší jsou pro ženy po porodu luštěniny bohaté na železo, jako například černé fazole a tmavá čočka. Luštěniny patří k cenově dostupným zdrojům vysoce kvalitních rostlinných bílkovin. Měly by je vyhledávat ženy vegetariánky i zastánkyně smíšené stravy.

Borůvky

Každá kojící maminka by měla sníst alespoň dvě porce ovoce denně. Borůvky jsou přitom ideálním zástupcem této skupiny potravin. Obsahují množství vitaminů, minerálů i zdravých sacharidů.

Pomeranče

Nejen pomeranče, ale i další citrusové plody mohou šikovně doplnit kojící matce energii a vitamin C. Můžete si je dopřát jen tak jako osvěžující svačinku nebo z nich vymačkat čerstvý džus.

Celozrnná rýže

Hnědá rýže a další celozrnné obiloviny doplňují tělu potřebnou energii, nezbytnou k tvorbě kvalitního mateřského mléka.

Vejce

Díky pravidelné konzumaci vajec snadno uspokojíte svou každodenní potřebu bílkovin. Vhodná jsou míchaná vajíčka, vařená vejce i omeleta.

Listová zelenina

Nejen během těhotenství, ale také po porodu vám pomůže listová zelenina. Špenát, mangold, polníček a různé druhy salátů patří k důležitým zdrojům vitaminu A, vápníku, železa, vitaminu C a kyseliny listové. Velký význam mají rovněž antioxidační látky oddalující stárnutí organismu a chránící vnitřní orgány.

Nezapomínejte: Dítě ocení hlavně váš klid, najděte ho

Nestihla jste dneska uvařit, vyprat a vyžehlit? Nestresujte se. Vždycky bude něco, co nestihnete. Berte to s nadhledem. Když budete v pohodě vy, bude v pohodě i miminko. A to je důležitější než to, že dneska bude oběd i večeře bez teplého chodu.