Jak vypadá zdravá a vyvážená strava pro diabetiky?

Pro lidi s diabetes neexistuje žádná konkrétní dieta. Jídlo, které jíte, však nerozhoduje pouze o průběhu vaší nemoci, ale také o tom, jak se cítíte a kolik máte energie. Tento článek vás seznámí se s pěti hlavními skupinami potravin, které vám zajistí zdravou a vyváženou stravu.

Množství jídla a tekutin, které potřebujete denně přijmout, závisí na vašem věku, pohlaví, aktivitách a cílech, které máte.

Žádné jednotlivé jídlo však neobsahuje všechny základní živiny, které vaše tělo potřebuje. Proto je zdravá strava o rozmanitosti a každodenním výběru různých potravin z každé z hlavních skupin, s kterými vás seznámíme.

Níže zdůrazňujeme výhody každé skupiny potravin – některé pomáhají chránit vaše srdce a jiné ovlivňují hladinu cukru v krvi o něco pomaleji – to vše je důležité vědět. Seznamte se s těmito skupinami a zjistěte, jak vám volba zdravého jídla může pomoci snížit riziko komplikací cukrovky.

Pět základních skupin potravin pro vyváženou stravu diabetika

  • Ovoce a zelenina
  • Škroby, jako je chléb, těstoviny a rýže
  • Proteinové potraviny, jako jsou fazole, luštěniny, ořechy, vejce, maso a ryby
  • Mléčné výrobky a jejich alternativy
  • Oleje a pomazánky

Ovoce a zelenina

Mít cukrovku neznamená, že nemůžete jíst ovoce.

Ovoce a zelenina mají přirozeně nízký obsah kalorií a jsou plné vitamínů, minerálů a vlákniny. Dodávají také chuť a rozmanitost každému jídlu. Čerstvé, zmrazené, sušené a konzervované – to vše se počítá. Snažte se však vyhnout ovocným džusům a koktejlům, protože nemají tolik vlákniny a obsahují více cukrů.

Pokud se snažíte omezit množství sacharidů, které jíte, můžete být v pokušení se ovoci a zelenině vyhnout, je ale důležité zahrnout je do svého každodenního jídelníčku.

Ovoce a zelenina mohou pomoci zabránit mrtvicím, srdečním chorobám a vysokému krevnímu tlaku – a pokud máte cukrovku, je u vás vyšší riziko vzniku těchto onemocnění.

Výhody

Ovoce a zelenina pomáhá udržovat správnou funkci trávicího systému

Pomáhá tělo chránit před srdečními chorobami, mrtvicí a některými druhy rakoviny

Dieta cukrovka, aneb jak často jíst ovoce a zeleninu?
Každý by se měl snažit sníst alespoň pět porcí denně. Jedna porce by měla být zhruba to, co se vám vejde do dlaně.

Tipy:

  • přidejte ke snídani čerstvé datle, meruňky nebo sušené švestky,
  • vyzkoušejte avokádo, ostružiny, maliny, jahody, švestky, broskve a vodní meloun jakožto ovoce s nízkým obsahem karbidu,
  • vyzkoušejte houby, okurku, špenát, zelí, květák, brokolici, celer a salát jakožto zeleninu s nízkým obsahem karbidu.

Potraviny obsahující škrob

Jde o potraviny, jako jsou brambory, rýže, těstoviny či pečivo.

Všechny obsahují sacharidy, které se štěpí na glukózu a naše buňky je používají jako palivo. Problém některých potravin s vysokým obsahem škrobu spočívá v tom, že mohou příliš rychle zvýšit hladinu glukózy v krvi, což může pro lidi s cukrovkou znamenat komplikaci. Tyto potraviny mají něco, čemu se říká vysoký glykemický index (GI).

Mezi potravinami obsahující škrob ale najdeme i ty, které ovlivňují hladinu glukózy v krvi pomaleji. Jedná se o potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI), jako je celozrnný chléb, celozrnné těstoviny a hnědá nebo divoká rýže. Mají také více vlákniny, což pomáhá udržovat správnou funkci trávicího systému. Pokud se tedy snažíte omezit sacharidy, nejdříve omezte potraviny jako bílý chléb, těstoviny a bílou rýži.

Výhody

Vláknina pomáhá udržovat správné fungování vašeho trávicího systému.

Celozrnné potraviny pomáhají chránit vaše srdce.

Cukrovka, ale jak často potraviny se škrobem jíst?
Snažte se konzumovat každý den nějaké potraviny obsahující škrob.

Tipy:

  • dva plátky vícezrnného toastu s trochou pomazánky nebo arašídovým máslem
  • pečený sladký brambor se slupkou – můžete přidat různé dipy nebo fazole

Proteinová jídla jako fazole, ořechy, luštěniny, vejce, maso a ryby

Tyto potraviny mají vysoký obsah bílkovin, které jsou důležité pro růst a udržování vašich svalů. Mají však řadu dalších výhod. Například mastné ryby jako makrela, losos a sardinky obsahují velké množství omega-3 mastných kyselin, které pomáhají chránit vaše srdce.

Výhody

Pomáhají udržovat vaše svaly vyživené

Konzumace mastných ryby pomáhají chránit vaše srdce

Cukrovka dieta, ale jak často jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin?
Snažte se přijímat každý den nějaké jídlo z této skupiny potravin. Konkrétně alespoň 1 nebo 2 porce mastných ryb každý týden.

Tipy:

  • malá hrstka ořechů a semínek jako svačina nebo nasekaná a přidaná do salátu
  • použití fazolí a luštěnin k nahrazení masa
  • vejce na jakýkoliv způsob – míchaná, vařená, přidávat je můžete do polévek i do pečení
  • grilované ryby nebo grilované kuře, pečené a restované

Mléčné potraviny a alternativy

Mléko, sýr a jogurt obsahují hodně vápníku a bílkovin – skvělé jsou pro vaše kosti, zuby a svaly.

Některá mléčná jídla však mají vysoký obsah tuku, zejména nasycených tuků, proto volte alternativy s nízkým obsahem tuku.

Zkontrolujte přidaný cukr ve variantách mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku, jako jsou např. nízkotučné jogurty. Pokud upřednostňujete sladší jogurty, lepší volbou je pro vás neslazený bílý jogurt, do kterého pak můžete přidat ovoce, jako jsou maliny, borůvky či jahody. U mléčných alternativ, jako je sójové mléko, vybírejte ty, která jsou neslazená a obohacená o vápník.

Výhody

Dobré pro kosti a zuby

Udržuje vaše svaly zdravé

Cukrovka a mléčné výrobky a jejich alternativy?
Všichni potřebujeme trochu vápníku každý den.

Tipy:

  • přidejte trochu mléka do vaší do kaše nebo si snídejte cereálie s mlékem
  • snídejte nebo svačte přírodní neslazený jogurt či tvaroh s ovocem
  • připravte si sýrový sendvič se salátem a nebojte se přidat např. tuňák

Oleje a pomazánky

Každý člověk potřebuje v každodenní stravě trochu tuku, a to těch méně nasycených tuků. Je to proto, že některé nasycené tuky mohou zvyšovat hladinu cholesterolu v krvi, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění a mozkové mrtvice. Tyto méně zdravé možnosti jsou např. máslo, palmový olej a kokosový olej.

Zdravější nasycené tuky jsou potraviny jako olivový olej, rostlinný olej, řepkový olej, pomazánky vyrobené z těchto olejů a ořechová másla.

Výhody

Nenasycené tuky pomáhají chránit vaše srdce

Tipy:

Přidejte trochu kvalitního olivového oleje do vašeho salátu

Použijte ořechové máslo na pečení k přípravě dezertů nebo si ho namažte na celozrnný toast

Cukrovka a potraviny s vysokým obsahem tuku, soli a cukru

Mezi tyto potraviny patří sušenky, brambůrky, čokolády, koláče, zmrzlina a slazené nápoje.

Tato sladká jídla a nápoje mají vysoký obsah kalorií a zvyšují hladinu cukru v krvi. Mají také vysoký obsah nezdravých nasycených tuků, takže nejsou dobré pro hladinu cholesterolu a pro vaše srdce. V těchto potravinách taky často najdeme vysoké množství soli, což může zvýšit riziko vysokého krevního tlaku a mrtvice. Z toho důvodu používejte dietní, lehké nebo nízkokalorické alternativy a z pití upřednostňujte vodu.

Nic z těchto potravin jako součást zdravé výživy nepotřebujete. Čím méně často tyto potraviny jíte, tím lépe pro vaše tělo. Člověk se samozřejmě těmto potravinám zcela nevyhne, proto je opravdu důležité alespoň vědět, jak mohou ovlivnit vaše tělo a vaše zdraví, a s tímto vědomím korigujte jejich množství.

TIP
Nedoporučujeme produkty označené jako „diabetické“. V dnešní době je v rozporu se zákonem označovat jakoukoli potravinu jako diabetickou a neexistují žádné důkazy o tom, že by jídlo pro diabetiky mělo nějaké výhody oproti zdravé vyvážené stravě.

Tipy pro omezení potravin s vysokým obsahem tuku, soli a cukru

Vařte více jídel doma, kde můžete kontrolovat množství soli, které do jídla přidáte.

Zkontrolujte etikety na potravinách – hledejte zelené a oranžové barvy.

Pijte neslazené čaje a kávu – neobsahují žádné další kalorie a sacharidy.

Vyhoďte solničku ze stolu – černý pepř, bylinky a koření jsou skvělými způsoby, jak vašemu jídlu dodat skvělou chuť.

Připravte si vlastní jogurtové dipy nebo omáčky, jako je kečup z rajčat a marinády z tandoori.

siffera

siffera

Ahoj mám ráda hory, pohyb a vše co je zdravé. Více informací o mně

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *