Hořčík v potravinách
Hořčík je základní minerál, který hraje klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích. Od podpory svalové a nervové funkce po udržení zdravých kostí, hořčík je nezbytný pro celkové zdraví.
Obsah článku
Historie objevu hořčíku
Hořčík byl objeven v raném 19. století a od té doby byl studován pro jeho mnoho zdravotních výhod. Jeho význam v lidské výživě byl zdůrazněn mnoha vědeckými studiemi.
Zdroje hořčíku v potravinách
Listová zelenina
- Špenát, mangold a řepa jsou vynikajícími zdroji hořčíku.
- Tyto potraviny můžete snadno začlenit do své stravy pro zvýšení příjmu hořčíku.
Ořechy a semena
- Mandle, vlašské ořechy a slunečnicová semena jsou bohaté na hořčík.
- Tyto potraviny také poskytují mnoho dalších výživových výhod.
Ryby a mořské plody
- Losos a makrela jsou vynikajícími zdroji hořčíku.
- Konzumace ryb může pomoci zvýšit váš příjem hořčíku.
Celozrnné potraviny
- Quinoa, hnědá rýže a celozrnný chléb jsou bohaté na hořčík.
- Tyto potraviny jsou také dobrým zdrojem vlákniny.
Význam hořčíku pro zdraví
Svalová a nervová funkce
Hořčík je nezbytný pro správnou funkci svalů a nervů. Pomáhá regulovat přenos nervových signálů a je klíčový pro svalovou kontrakci.
Zdraví kostí
Hořčík je důležitý pro zdraví kostí. Pomáhá regulovat hladinu vápníku v těle a je nezbytný pro tvorbu kostní tkáně.
Srdeční zdraví
Hořčík může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění. Pomáhá regulovat krevní tlak a snižuje riziko aterosklerózy.
V čem je nejvíce hořčíku?
Top 7 potravin s vysokým obsahem hořčíku:
- Ořechy – zejména mandle, kešu a para ořechy. Doporučuje se je konzumovat denně, protože mají protizánětlivé účinky.
- Luštěniny – čočka, fazole, cizrna, hrách, sója. Jsou bohaté na vlákninu a mají nízký glykemický index.
- Semínka – lněné, dýňové, chia. Obsahují železo, mononenasycené tuky, omega-3 mastné kyseliny a vlákninu.
- Cereálie – pšenice, oves, ječmen, pseudocereálie pohanka a quinoa. Snižují zánět a riziko srdečních onemocnění.
- Banány – Kromě hořčíku mají vysoký obsah draslíku, vitaminu C, vitaminu B6, manganu a vlákniny.
- Zelená listová zelenina – Je bohatá na vitaminy A, C, K, železo a mangan.
- Avokádo – Obsahuje draslík, vitamíny skupiny B a vitamin K. Je bohaté na mononenasycené tuky a vlákninu.
Pokud jde o doplňování hořčíku, doporučuje se konzumovat potraviny bohaté na hořčík, zejména pokud jste vystaveni stresu.
Jaká forma hořčíku je nejlepší?
Mělo by vás zajímat, kolik hořčíku se uvolní z vazby v soli. U nejlépe rozpustných solí/úkomplexů (bysglycinát, chelát, orotát) se do těla dostane cca 90%. U solí jako je citrát či laktát se uvádí 50-60%. Nejhůře se vstřebávají levné přípravky s obsahem kovalentně vázaného hořčíku (oxid, uhličitan, síran), kde se vstřebatelnost pohybuje do 10%.
Jak se projevuje nedostatek hořčíku v těle?
Tuto konkrétní otázku zdroj nespecifikoval. Avšak z vašeho předchozího textu víme, že příznaky mohou zahrnovat únavu, svalové křeče, arytmii, závratě a změny nálady.
Je možné předávkování hořčíkem?
Ano, předávkování hořčíkem je možné, zejména pokud se konzumuje ve velkém množství doplňků stravy např. Magnosolv.
Jak se projevuje nedostatek hořčíku v těle?
Dlouhodobý nedostatek hořčíku může způsobit vážná onemocnění žlučníku, střev, negativně ovlivňuje imunitu, srážlivost krve a nervový systém. Symptomy mohou zahrnovat:
- Nechutenství
- Únava, slabost, nespavost
- Bolest hlavy
- Stres, podrážděnost
- Svalové křeče, brnění končetin
- Bušení srdce
- Lámavost nehtů, vypadávání vlasů
- Hemoroidy
Tabulka: Nejlepší potraviny bohaté na hořčík
| Potravina | Mg hořčíku na 100g |
|---|---|
| Mandle | 270 mg |
| Špenát | 79 mg |
| Čokoláda | 146 mg |
| Avokádo | 29 mg |
| Banány | 27 mg |
