Pět Tibeťanů: cvičební sestava pro pohyblivost páteře a protažení
Pět Tibeťanů je cvičební sestava pěti pohybů inspirovaná tibetskými praktikami, která se v Evropě rozšířila od 80. let. Jde o kombinaci protahovacích a posilovacích cviků s důrazem na dech — svou strukturou připomíná jógu. Lékaři ji oceňují zejména jako nenáročný prostředek pro zvýšení pohyblivosti páteře a zlepšení flexibility.
Sestava se cvičí každý den, každý cvik se opakuje 3 až 21×, podle aktuální kondice a zkušenosti. Cvičení zvládají i úplní začátečníci.
Obsah článku
Pět Tibeťanů cvičební sestava — 1. Tibeťan
- 1. Tibeťan — Káča: Postavte se s rozpažením, dlaněmi směrem k zemi. Pomalu se otáčejte ve směru hodinových ručiček za pomalého brániční dechu. Cvik rozvíjí rovnováhu a koordinaci.
Pět Tibeťanů cvičební sestava — 2. Tibeťan
- 2. Tibeťan — Svíčka: Lehněte si na záda s rukama podél těla. S nádechem zvedněte nohy do pravého úhlu, skloňte hlavu a bradu přitlačte k hrudníku. S výdechem nohy položte zpět. Posiluje břišní svalstvo a flexory kyčlí.
Pět Tibeťanů cvičební sestava — 3. Tibeťan
- 3. Tibeťan — Půlměsíc: Klečte rovně s nohama u sebe. S nádechem zvedněte hlavu a co nejvíce se zakloňte v pase — ruce opírejte o stehna. S výdechem se vraťte do výchozí polohy a hlavu skloňte k hrudníku. Protahuje hrudní a bederní páteř.
Pět Tibeťanů cvičební sestava — 4. Tibeťan
- 4. Tibeťan — Most: Sedněte si s nohama nataženými před sebou, rukama za zády. S výdechem zvedněte pánev do mostu — kolena ohnutá, ruce na podložce, hlava hledí vzhůru. S nádechem se vraťte. Posiluje hýžďové svalstvo a otevírá hrudník.
Pět Tibeťanů cvičební sestava — 5. Tibeťan
- 5. Tibeťan — Hora: Začněte v lehu na břiše. Zapřete se o prsty a dlaně. S výdechem zvedněte pánev nahoru a vytvořte tvar písmene V — brada směřuje k hrudníku, chodidla celou plochou na podložce. Protahuje celou zadní stranu těla.
Tipy pro začátečníky
Začněte 3 opakováními každého cviku a přidávejte postupně po dvou. Maximálně se doporučuje 21 opakování. Při obtížích s páteří nebo klouby konzultujte před zahájením cvičení lékaře nebo fyzioterapeuta.
Informace v článku mají edukační charakter. Při jakýchkoli potížích pohybového aparátu se poraďte s fyzioterapeutem.
