Hořčík (magnesium): účinky, formy, deficit a dávkování
Autor: MUDr. Pavel Both, internista a diabetolog | Datum revize: červen 2026
Rychlá odpověď: Hořčík je 4. nejhojnější minerál v těle a jeho deficit postihuje odhadovaně 20–30 % populace. Příznaky: svalové křeče, únava, poruchy spánku, arytmie. Denní potřeba: muži 400–420 mg, ženy 310–320 mg.
Obsah článku
Příznaky deficitu hořčíku
- Svalové křeče a záškuby (zvláště lýtka v noci)
- Únava a slabost
- Poruchy spánku, neklid
- Bolesti hlavy a migréna
- Srdeční arytmie, palpitace
- Podrážděnost a úzkost
- Zácpa (hořčík reguluje střevní motilitu)
Rizikové skupiny: diabetici (zvýšená renální exkrece), alkoholici, pacienti na diureticích, lidé se zánětlivým střevním onemocněním, senioři, sportovci (zvýšené pocení).
Formy hořčíku — srovnání
| Forma | Vstřebatelnost | Nejlepší pro | Nevýhody |
|---|---|---|---|
| Bisglycínát | ⭐⭐⭐⭐⭐ Výborná | Spánek, stres, křeče, každodenní užívání | Dražší |
| Malát | ⭐⭐⭐⭐ Dobrá | Únava, fibromyalgie, svalové bolesti | Mírně stimulující — spíše ráno |
| Treonát (L-threonate) | ⭐⭐⭐⭐ Dobrá (mozek) | Kognice, paměť, mozková funkce | Nejdražší, nižší celkový Mg obsah |
| Citrát | ⭐⭐⭐⭐ Dobrá | Zácpa, obecné doplnění | Mírně projímavý |
| Glycerofosfát | ⭐⭐⭐⭐ Dobrá | Celkové doplnění, šetrný žaludek | Méně dostupný |
| Oxid (MgO) | ⭐ Špatná (~4 %) | Zácpa (projímavý efekt) | Nevhodný pro doplnění Mg |
| Chlorid | ⭐⭐⭐ Střední | Transdermální (hořčíkový olej, koupele) | Důkazy pro transdermální vstřebávání slabé |
Prokázané účinky hořčíku
| Účinek | Důkazy |
|---|---|
| Prevence migrény | ⭐⭐⭐⭐ Dobré — 400–600 mg denně snižuje frekvenci záchvatů |
| Zlepšení spánku | ⭐⭐⭐ Střední — bisglycínát 200–400 mg před spaním |
| Snížení krevního tlaku | ⭐⭐⭐ Střední — mírný efekt (~2–4 mmHg) |
| Prevence diabetu T2 | ⭐⭐⭐ Střední — vysoký příjem Mg z potravy koreluje s nižším rizikem |
| Snížení úzkosti | ⭐⭐⭐ Střední — zejména u deficitních osob |
| Svalové křeče | ⭐⭐ Slabší — u těhotných žen prokázáno, u sportovců smíšené výsledky |
Dávkování
- Denní potřeba: muži 400–420 mg, ženy 310–320 mg, těhotné 350–360 mg
- Terapeutická dávka: 200–400 mg elementárního hořčíku denně (bisglycínát nebo citrát)
- Horní bezpečná hranice z doplňků: 350 mg elementárního Mg denně (z doplňků; z potravy neomezeno)
- Vedlejší účinky: průjem při vyšších dávkách oxidových a citrátových forem; bisglycínát nejlépe tolerován
- Interakce: hořčík může snižovat vstřebávání antibiotik (fluorochinolony, tetracykliny) a bisfosfonátů — užívat s 2h odstupem
Potravinové zdroje hořčíku
Dýňová semínka (535 mg/100 g), mandle (270 mg), tmavá čokoláda (228 mg), špenát (87 mg), luštěniny (40–60 mg/100 g), celozrnné obiloviny. Moderní zpracování potravin a vyčerpání půdy snižují obsah hořčíku v běžné stravě.
→ Hořčík — nežádoucí účinky | Vitamin D | Přehled doplňků stravy
Informace mají vzdělávací charakter. Při srdečních arytmiích nebo chronickém onemocnění ledvin konzultujte lékaře.
